Vježbe rastezanja za pravilno držanje i fleksibilnost

[anuška]

Rastezanjem mišića povećat ćete protok krvi u mišićima, što će ih učiniti fleksibilnijima, a što će pak smanjiti mogućnost ozljeda

Sigurno nema osobe koja se barem jednom u životu nije ozlijedila vježbajući, posebno kada je riječ o istegnuću mišića. Osim što je istegnuće mišića vrlo neugodna ozljeda, može biti i vrlo bolna, a posljedice možete osjećati nekoliko dana, pa čak i tjedana.

Kako bi ozljede mišića smanjili na minimum, poslije svakog vježbanja preporučljivo je istezanje mišića. Rastezanjem mišića povećat ćete protok krvi u mišićima, što će ih učiniti fleksibilnijima, a što će pak smanjiti mogućnost ozljeda. Osim toga, s boljom cirkulacijom krvi povećat ćete razmjenu tvari u stanicama.

No, da ne duljimo, rastezati se možete kod kuće, pa smo zbog toga za vas pripremili najpraktičnije i najučinkovitije vježbe. Ono što je najvažnije zapamtiti je da vježbe rastezanja morate raditi nakon što ste zagrijali mišiće.

Rastezanje vrata i ramena

Ova vježba savršena je za izravnanje kralježnice i za pravilno držanje. Poboljšava disanje i smanjuje bolove u vratu. Preporučujemo ju osobama koje svoje radno vrijeme provode u uredu za kompjuterom. Stavite svoju ruku na suprotnu stranu glave (pogledajte sliku) i polako počnite savijati vrat prema ramenu ruke s kojom ste obuhvatili glavu. Ruka na glavi vam služi samo kao vodič, s njom ne pritišćete glavu. Leđa neka vam cijelo vrijeme budu ravna. Polako savijajte vrat do kuda možete. Kada dođete do granice, rukom lagano pritisnite vrat na dvije sekunde i vratite vrat u početni položaj. Učinite to i na drugu stranu. Deset ponavljanja biti će dovoljno.

Prsni koš

Ova vježba će vam pomoći da „namjestite“ svoja ramena na pravo mjesto, te će vam pomoći za izravnate ramena, što će vam olakšati disanje. Naime, vaša pluća su zbog pogrbljenog držanja stisnuta. S ovom vježbom ponovno ćete se centrirati. Stavite ruke iza glave i raširite laktove koliko je najviše moguće, tako da imate osjećaj spajanja leđnih lopatica. Duboko udahnite. S dahom, još više zategnite ruke prema iza, podižući ramena. Držite u tom položaju dvije sekunde i nakon toga vratite tijelo u početni položaj. Ponovite vježbu 10-ak puta.

Rastezanje ramena i leđa

Ova vježba razgibat će vam cijelo rame i leđa, što posebno preporučujemo osobama koje igraju tenis ili neki slični sport, gdje je veliko opterećenje je ramenu. Sjednite na stolicu, izravnajte leđa i duboko udahnite. Nemojte se naginjati prema naprijed i zategnite trbušne mišiće.

Izdahnite polako dižući ruku dijagonalno iznad glave. Ruku istegnite tako da vam i prsti budu zategnuti i izravnani prema gore. Zatežite ruku prema gore, kao da vas netko povlači da nju. Drugu ruku istegnite dijagonalno, odnosno prema dolje u suprotnom smjeru, zatežući ju istim intenzitetom. Držite ruke u položaju nekoliko sekundi i zatim ih lagano vratite. Ponovite vježbu 10-ak puta izmjenjujući ruke. Ova vježba mora biti polagana, a pokreti moraju biti kontrolirani.

Vježba za kralježnicu

Cilj ove vježbe je da izravnate kralježnicu, što će vam omogućiti pravilnije držanje. Skupina mišića koje morate rastegnuti, vrlo je važna za kralježnicu. Sjedeći uspravno, zategnite trbušne mišiće. Opustite vrat i ramena, ali ih i dalje držite u uspravnom položaju. I dalje držeći zategnute mišiće, polako se počnite spuštati ravnih leđa prema naprijed (vrlo je važno da imate zategnute trbušne mišiće, jer s tim umanjujete bilo kakav napor s leđnih mišića koje rastežete. Kada dođete u donji položaj držite dvije sekunde i ponovno se polako dignite. Ponovite vježbu 10 puta.
Vježbu morate raditi polagano, pravilno i s kontroliranim pokretima.

 

[anuška]

Istezanje kvadricepsa

Ova vježba olakšat će vam bilo zatezanje u kvadricepsu, te će povećati savitljivost koljena. Osim toga, ovo rastezanje će vam povećati fleksibilnost i brzinu, što vam je vrlo važno za stabilnost koljena. Sjedeći više prema rubu stolice, duboko udahnite, primite nogu za gležanj i počnite pomicati donji dio noge prema vašoj stražnjici, odnosno petu prema stražnjici. Leđa vam cijelo vrijeme moraju biti ravna, a trbuh zategnuti. S rukom dodatno zategnite nogu, tako da u kvadricepsu osjetite jače zatezanje. Držite nogu u tom položaju pet sekundi i polako pustite. Istu vježbu ponovite s drugom nogom. Deset puta ponovite vježbu.

Mobilnost leđa

Ovo je jedna od najvažnijih vježba rastezanja koje možete učiniti za fleksibilnost donjeg djela leđa i općenitu pokretljivost. Kleknite s jednim koljenom na jastuk, izravnajte leđa, zategnite trbušne mišiće, a vaša zdjelica neka bude u neutralnom položaju. Stavite jednu ruku na svoj bok, a drugu na koljeno. Opustite ramena i duboko udahnite.
Polako se počnite naginjati prema iza, držeći vrat, i leđa u ravnima, ali i opuštenima. Kada dođete do granice rastezanja, pomaknite tu granicu pomažući su s rukom koja se nalazi na koljenu. U tom položaju držite dvije sekunde i ponovno se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-ak puta.

Rotacija kralježnice

Svaki kralježak mora biti maksimalno mobilan, a ova vježba će vam pomoći da te pokrete maksimizirate. Sjednite na pod i uspravite leđa. Jednu nogu položite ravno na pod, dok drugu, pogrčenu u koljenu prebacite preko ispružene noge. Ruke neka vam budu iza leđa, s dlanovima na podu.

Udahnite duboko i izdišući, polako radite rotaciju tijela prema pogrčenom koljenu. Kada ste se maksimalno zarotirali prema koljenu, prebacite ruku preko koljena, kako bi još jače zategnuli leđa i ramena. Leđa vam moraju cijelo vrijeme biti u uspravnom položaju, vrat izdužen. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi i polako se vratite u početni položaj. Napravite istu vježbu, izmjenjujući nogu i istežući se na drugu stranu.

Istezanje sa strane

Ova vježba preporučuje se svima, a posebno osobama koje se aktivnije bave sportom ili mnogo sjede za vrijeme radnog vremena. Stanite uspravnih leđa, ruke neka vam budu opuštene sa svake strane, duboko udahnite i počnite polako savijati kralježnicu, sa strane, ali bez prigibanja naprijed ili iza. Kada se počnete savijati u stanu pogano okrećite glavu prema gore, u suprotnom smjeru. (vidi sliku) Ova vježba čini se vrlo lakom, no budite oprezni jer ako se pravilno radi, vrlo je zahtjevna. Polako se vratite u početni položaj i savinite kralježnicu u drugu stranu. Ponovite vježbu 10-ak puta.